公認心理師に聞く!自信と挑戦を習慣化する運動のロジック
心と体を強くする運動とスポーツの力 💪
こんにちは！ぽぷら事業所の公認心理師です。皆さんはどんなスポーツが好きですか？
私はサッカー（フットサル）や野球（軟式やソフトボール）、バスケットボール、バレーボール、バドミントン、卓球、テニス、水泳、柔道、鉄棒や跳び箱、マット運動に、陸上競技、ドッチボール、スケート、歩くスキーなどなど学校で行う体育の授業のほとんどが大好きでした。
個人競技で取り組んだのはGolfやアルペンスキー（SGL、GS、SL）、スキークロス（skicross）でした。趣味や遊びではスノーボード、夏の旭岳登山、ロッククライミング、スラックライン、MTB、トレイルラン、川下り、シーソラプチ川のガイド付きラフティング、どれも楽しめました。スケートボードはまだやってみたことはありませんが「パーク」で遊ぶのは面白そうですね😊
多種目のスポーツをする、アウトドア系スポーツを体験する、運動でランやジョギング、ウォーキング、ストレッチ、筋トレで体を動かすことは、体を丈夫にするだけでなく、心に驚くほど大きなパワーを与えてくれます。
このレポートでは、元フィジカルコーチであり、公認心理師の立場から、スポーツを続けることで、どのように「自信」や「やる気（挑戦意欲）」が生まれるのかを、心理学の理論を使って説明します。特に、スポーツでミスや失敗から学ぶ経験が、コーチとのコミュニケーションを深め、より上達したいという強い欲求につながることをお伝えします。
第1章：スポーツが自信を生む心理学の理由
1-1. 「自己肯定感」ってなんだろう？
私たちは皆、「自分は大切な存在だ」「自分には価値がある」と感じたいと思っています。これを心理学では「自己肯定感」と呼びます。スポーツは、この自己肯定感を育てる最高の場所です。
練習で「できる」を積み重ねる：縄跳びが苦手だったのが一回跳べた、コーチの指示通りに動けた、トレーニングを最後まで頑張れたなど、どんなに小さなことでも構いません。練習を通して「できた！」という成功体験を積み重ねるたびに、「自分はやればできるんだ」という気持ち、つまり自己肯定感が強化されていきます。
仲間からの応援：チームメイトやコーチ、ファミリーからの応援や称賛は、鏡のように皆さんの頑張りを映し出してくれます。自分の存在が認められていると感じることで、自己肯定感はさらに高まります。
1-2. 「自己効力感」が挑戦の原動力になる
自己肯定感とよく似ていますが、「自己効力感」とは、「自分ならこの課題を達成できるだろう」と信じる力のことです。これは、新しいことや難しいことに挑戦するときの「やる気」の元になります。
達成経験が自信になる：例えば、水泳で25m泳ぎきれなかった人が、努力の結果泳げるようになったとします。この「25m泳げた」という達成経験が、次は「50mも泳げるかもしれない」という自己効力感につながります。
挑戦する気持ちを育む：スポーツを通じて自己効力感が高まると、皆さんは日常生活の中でも「新しい課題に挑戦してみよう」という前向きな気持ちを持てるようになります。
第2章：モチベーションを高める具体的なメンタルトレーニング
スポーツ指導者や公認心理師は、アスリートが最高の力を出せるように、いくつかのメンタルトレーニングを使います。これらは、日々のトレーニングでも簡単に取り入れられます。
2-1. 目標設定理論：大きな目標を小さな一歩に分ける
スポーツで目標を達成するには、ただ「頑張る」だけでは続きません。目標設定理論に基づいて、目標を効果的に分けることが大切です。
最終目標（夢）：「次のスペシャルオリンピックスのナショナルゲーム（全国大会）に出る」「ジャイアントスラロームの大会に出る」など、最終的に達成したい大きな目標です。
プロセス目標（道のり）：最終目標にたどり着くために、今日、今週、今月の３つに分けて設定する、具体的な目標です。
今日の目標例：「スキーブーツを自分で履いて、正しくバックルを締める」（着装の自立）行動目標～その場ですぐに達成できる行動
今週の目標例：「斜面を滑るとき、目線は足元ではなく、次の旗門（ゲート）を見る」（技術意識）技術目標～特定の動作の質を意識
今月の目標例：「コーチの指示なしで、リフトに乗り降りし、中級斜面を３本フリー滑走する」（自立向上）達成目標～アスリートとしての自立
スモールステップの力：いきなり難しい目標に挑んで失敗すると「どうせ無理だ」という学習性無力感が強まります。小さな目標を確実にクリアし続けることで、「やればできる」という成功体験がどんどん積み重なり、次の目標へのやる気が生まれます。
2-2. 失敗を成長に変えるコミュニケーションの力
スポーツや競技では、誰もがミスや失敗をします！しかし！この失敗こそが成長の最大のチャンスです。
失敗からの学びを深める：ターンで転んだり、ゲート（旗門）を不通過したとき、「どうすれば次は成功するだろう？」と考えることが大切です。ミスや失敗を隠そうとせず、そこから「もっと上手くなりたい」という強い欲求が芽生えれば、自然とコーチに相談するといった積極的なコミュニケーションを取る行動が出てきます。
コーチは問題解決のパートナー：コーチは皆さんのミスを責めるのではなく、「どうしたら良くなるか」を一緒に考えてくれるパートナーです。積極的に質問し、対話を深めることで、技術だけでなく、問題解決能力という心の力も鍛えられます。
肯定的なフィードバックの力：コーチや支援チームは、失敗したときでも、「出来ていたこと」に焦点を当てて褒めます。心理学の行動分析学では、良い行動（努力、集中、協力など）をしたら、すぐに「称賛する」「拍手をする」といった報酬（ポジティブな刺激）を与えることが、その行動を習慣化させる最も効果的な方法だと考えられています。支援チーム全員で、この「ポジティブ・シャワー」を意識することが大切です。
第3章：スポーツを習慣化するアプローチ
スポーツサークルやクラブ、スポーツイベントへの参加を「おっくう」な気持ちに負けずに習慣化するためにも、楽しみながらつづけることが大切です。
3-1. 運動時の栄養補給の適切な取り入れ
運動を「やらなければならない義務」ではなく、「楽しいこと」と結びつけましょう。運動中の栄養補給も楽しみの一つにします。
週末の楽しみと運動：週末のスポーツサークルやクラブ、スポーツイベントの活動は、仲間と会える、互いに競い合えるという「楽しみ」と結びつきやすいため、運動へのモチベーションが保たれます。身近なライバルの出現は切磋琢磨できる貴重な存在となります。
運動と栄養補給：トレーニング中の水分補給（スポーツ飲料可）と、適切なタイミングでの栄養補給（サプリメントやエネルギー源）は、疲労回復とパフォーマンス向上に不可欠です。また、運動後の甘いもの（例：少量のチョコレート、フルーツなど好きなもの）は、管理された量であれば、エネルギーの補給と「よく頑張った」というポジティブな動機づけとして有効に機能します。ただし、摂取量については支援チームの見守りが必要です。
まとめ
レポートの序論でも触れましたが、特に20代、30代の皆さんが運動を続けることには、長期的な意味があります。
将来への投資：筋肉や持久力は、貯金と同じように「貯める」ことができます。この時期（アスリートとしてベストパフォーマンスをだせるピーク）に一生懸命運動やトレーニングを頑張ることで、体力や筋力が自然と鍛えられ40代、50代になってもケガや病気になりにくい、疲れにくい体を維持することができます。
健康的な自立：体力増進出来たことを実感でき、一般就労や通所施設等での作業を長く続けられる、将来的に自立して出来ることが増えるということです。
スポーツは、単なる体の運動ではなく、心を成長させる強力なメンタルトレーニングです。この活動を通じて、以下の精神的な力を養うことができます。
自己効力感の向上と挑戦：スモールステップをクリアするごとに、「自分はやれる」という自信が強くなります。
障害特性の受容と深い自己理解：競技の練習で、努力してもこれ以上は難しいという壁に直面したとき、それは自分の特性や身体的な限界を客観的に見つめる機会となります。この受容は、「できないこと」に固執せず、「できること」に集中するという、より健康的で前向きな自己理解につながります。
失敗の受容とコミュニケーション：競技のミスを「上達のためのヒント」として捉え直し、コーチとの対話を通じて、前向きに問題解決する力が身につきます。
モチベーションの習慣化：肯定的なフィードバックと、週末の活動という楽しみが、運動への「おっくうさ」を克服し、健康的な行動を習慣として定着させます。
支援チームは、この心の成長を第一に考え、適切な栄養管理と連携を通じて、アスリートの最大限の可能性を引き出します。
（GoogleAIが原文作成し公認心理師が加筆しました）